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¿Necesito repostar en mitad del entrenamiento?

¿Necesito repostar en mitad del entrenamiento?



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Los músculos necesitan combustible para funcionar, eso está claro. Pero además de una nutrición óptima antes y después del entrenamiento, ¿alguna vez el cuerpo necesita un impulso extra de energía a mitad del entrenamiento? Estudios muestran Puede haber algún beneficio al reabastecerse de combustible durante un entrenamiento, pero qué y cuándo no es lo mismo para todosEfecto de la ingestión de carbohidratos en el rendimiento del sprint luego de un ejercicio continuo e intermitente. Sugiura, K., Kobayashi, K. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, noviembre de 1998; 3011: 1624-30 ..

Combustible para el pensamiento: la necesidad de saber

Foto de Caitlin Covington.

Para correr, levantar, caer: los músculos primero se convierten en carbohidratos (piense: frutas, verduras, granos y lácteos) para obtener energía cada vez que están presentes en el cuerpo. Luego, los músculos almacenan esos carbohidratos como glucógeno (también disponible en el torrente sanguíneo y el hígado). Pero una vez que el cuerpo se mueve, comenzamos a sumergirnos en ese alijo, rogando la pregunta, ¿estamos seguros de que hay suficiente? Investigación sugiereTodo depende del tipo y la duración del ejercicio.

Si bien los entrenamientos más cortos y de baja intensidad (como un paseo de 15 minutos o algunos ejercicios básicos durante una pausa comercial) generalmente pueden conformarse con lo que se almacena naturalmente, Una solución de energía adicional puede ser un embrague durante el ejercicio de alta intensidad y larga duración. (¡Los corredores de distancia no almacenan esos riñoneras con geles energéticos, masticables y gomitas por nada!) Pero, ¿por qué carbohidratos simples en lugar de una barra de proteínas colosal o un gran bagel de trigo integral? La investigación muestra que las proteínas, las grasas y los carbohidratos complejos (aquellos con mucha fibra) a menudo pueden tomar demasiado tiempo para digerir para ser un combustible efectivo para el ejercicio en cuestión.

Reaprovisione de combustible correctamente: su plan de acción

Desde preparar la bolsa de gimnasia hasta perfeccionar esa cara de juego, sabemos que hay mucho que hacer antes de ir al gimnasio. Veamos si se debe agregar una parada en el refrigerador (o máquina expendedora) a las tareas pendientes:

  • Para sesiones de cardio de menos de una hora.: Bebe responsablemente. Se ha demostrado que beber bebidas deportivas de forma intermitente mejora el rendimiento, aunque muchos expertos advierten que no se excedan. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. International Journal Of Sports Medicine, 1997 Feb; 182: 125-9 .. No hay necesidad de azúcar y calorías adicionales cuando el cuerpo, si se alimenta adecuadamente durante todo el día, puede mantener el rendimiento sin el impulso.
  • Para sesiones de cardio de más de una hora.: Fácilmente repostar. La reposición adecuada de carbohidratos (y la hidratación) es clave. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las personas activas consuman aproximadamente 0.7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (generalmente alrededor de 30-60 gramos, dependiendo del tipo y la intensidad de la actividad) por hora de ejercicio de resistencia Ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado: efectos sobre el metabolismo y rendimiento. Coggan, A.R., Coyle, E.F. Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Entonces, en un gran día de cardio, eso podría significar una bebida deportiva de 32 onzas o dos plátanos pequeños, consumidos de manera intermitente durante el entrenamiento. (Si va con una fuente de combustible sin mucho contenido de agua, también asegúrese de cargar líquidos).
  • Para sesiones de levantamiento de pesas: Con calma. Se ha demostrado que beber bebidas deportivas entre series mantiene las reservas de glucógeno en los músculos llenas, pero es probable que no aumente el rendimiento Los suplementos de carbohidratos atenúan la pérdida de glucógeno muscular durante los episodios agudos de ejercicio de resistencia. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 2000; 103: 326-339 .. Considere omitir las cosas azucaradas y optar por el agua.
  • Para el gran juego: Mantiene los carbohidratos cerca. Parece que hay algo de ciencia detrás de Gatorade que muestra las megaestrellas del baloncesto y el fútbol en acción: beber bebidas deportivas durante el ejercicio de alta intensidad podría, de hecho, mejorar el rendimiento La alimentación con carbohidratos durante el ejercicio deportivo en equipo preserva la función física y del SNC. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et al. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, febrero de 2005; 372: 306-15 .. ¡Consulte a un médico si comienza a sudar morado!

Tenga en cuenta que el metabolismo, la edad, el sexo y el peso de una persona son factores en el juego de reabastecimiento de combustible. Y escuchar el cuerpo es clave: mareos, náuseas y fatiga (excesiva) deben no ven con el territorio. Además, algunas evidencias anecdóticas muestran que agregar repentinamente grandes dosis de carbohidratos a una rutina de ejercicios puede causar molestias, malestar estomacal y diarrea (es cierto). Por supuesto, todos son diferentes, por lo que un poco de prueba y error nunca puede doler, solo asegúrese de hacerlo antes de ¡día de juego! Entonces, ya sea que seamos Kobe o simplemente un niño promedio en la sala de pesas, recuerde que el rendimiento óptimo no puede suceder sin el combustible adecuado antes y durante la hora del espectáculo.

La comida para llevar

Si bien las dosis moderadas de carbohidratos simples pueden mejorar el rendimiento durante el ejercicio cardiovascular, no todos los ejercicios requieren un reinicio a mitad del entrenamiento.

¿Cuál es tu refrigerio favorito a mitad del entrenamiento? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!

Este artículo ha sido leído y aprobado por los expertos Greatist Lindsey Joe y Joe Vennare.