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¿El entrenamiento a intervalos ha hecho ejercicio solo sobre la eficiencia?

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Los Great-Op-Eds analizan lo que está en los titulares de fitness, salud y felicidad. Los pensamientos expresados ​​aquí son del autor y no reflejan necesariamente la perspectiva de Greatist.

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Esta semana, la columnista de PhysEd del New York Times, Gretchen Reynolds, publicó un artículo sobre la evolución del entrenamiento "minimalista". En los últimos años, escribió, la investigación ha demostrado que las personas pueden lograr algunos de los mismos beneficios para la salud que obtienen del entrenamiento de resistencia en entrenamientos que duran tan solo cuatro minutos.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio que involucra períodos alternos de actividad de alta y baja intensidad, y se ha ganado una reputación mundial como una forma de ponerse en forma rápidamente, con la ciencia que lo respalda. Algunos medios de comunicación han anunciado el desarrollo de HIIT como un regalo del cielo para las personas con horarios ocupados, la idea es que no hay una excusa plausible para retirarse de un entrenamiento que dura solo unos minutos.

Pero lo que aún no está claro es cómo el crecimiento de HIIT está cambiando nuestra relación para ejercer en el sentido más amplio. ¿La proliferación de entrenamientos ultraeficientes solo promueve el ejercicio como un medio para un fin?

¿Cual es el trato?

Múltiples estudios han encontrado que los intervalos (específicamente HIIT) y el entrenamiento de resistencia pueden producir adaptaciones musculares similares, y ambos ayudan a reducir la rigidez aórtica y aumentar la sensibilidad a la insulina. En otras palabras, ambos tipos de ejercicio pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes Intervalo de sprint a corto plazo versus entrenamiento de resistencia tradicional: adaptaciones iniciales similares en el músculo esquelético humano y el rendimiento del ejercicio. Gibala, M.J, Little, J.P., van Essen, M. y col. Journal of Physiology 2006 15 de septiembre; 575 (Pt 3): 901-11. El intervalo de impresión y el entrenamiento de resistencia son igualmente efectivos para aumentar la densidad microvascular muscular y el contenido de eNOS en hombres sedentarios. Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, Reino Unido Journal of Physiology 2013 1 de febrero; 591 (Pt 3): 641-56. Adaptaciones metabólicas similares durante el ejercicio después del intervalo de sprint de bajo volumen y el entrenamiento de resistencia tradicional en humanos. Burgomaster, K.A., Howarth, K.R., Phillips, S.M., et al. Grupo de Investigación sobre el Metabolismo del Ejercicio, Departamento de Kinesiología, Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá. Journal of Physiology 2008 1 de enero; 586 (1): 151-60. Un modelo práctico de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y bajo volumen induce la biogénesis mitocondrial en el músculo esquelético humano: mecanismos potenciales. Little, J.P., Safdar, A., Wilkin, G.P., et al. Grupo de Investigación sobre el Metabolismo del Ejercicio, Departamento de Kinesiología, Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá. Journal of Physiology 2010 15 de marzo; 588 (Pt 6): 1011-22 .. Eso parece una gran noticia para los millones de personas que tienen problemas para encontrar tiempo para hacer ejercicio regularmente. Las encuestas en el Reino Unido sugieren La razón número uno por la cual las personas dicen que no hacen suficiente ejercicio es porque no tienen suficiente tiempo. Con una rutina de ejercicios que requiere solo unos minutos tres o cuatro veces por semana, esa excusa se vuelve menos poderosa.

Por qué es importante

A medida que HIIT se vuelve más común, partes del enfoque de la industria del fitness parecen haber cambiado de hacer que el ejercicio sea placentero a descubrir el mínimo indispensable con el que podemos escapar. (Vea titulares como: “Cinco maneras de hacer menos ejercicio y perder más”). Si bien vale la pena celebrar estas ideas sobre la fisiología del ejercicio, también es fácil fomentar la impresión de que hacer ejercicio no es inherentemente emocionante o placentero. En lugar de tratar de hacer que la actividad física sea parte de un estilo de vida saludable en general, enfatizar el aspecto de ahorro de tiempo de HIIT ha cambiado nuestra atención a simplemente terminar de una vez.

Centrarse en gran medida en cómo HIIT reduce la cantidad de tiempo que necesitamos para pasar en el gimnasio puede ocultar el hecho de que realmente podríamos me gusta haciendo intervalos Y estudios recientes han encontrado que algunas personas realmente disfrutan el HIIT sobre el entrenamiento de resistencia "tradicional" (aunque no está claro exactamente por qué) Se percibe que la carrera a intervalos de alta intensidad es más agradable que el ejercicio continuo de intensidad moderada: implicaciones para la adherencia al ejercicio. Bartlett, J.D., Close, G.L., MacLaren, D.P., et al. Instituto de Investigación para el Deporte y las Ciencias del Ejercicio, Liverpool John Moores University, Liverpool, Reino Unido. Journal of Sports Sciences 2011 Mar; 29 (6): 547-53. Agregar sprints al ejercicio continuo a la intensidad que maximiza la oxidación de las grasas: implicaciones para el equilibrio energético y el disfrute agudos. Crisp, N.A., Fournier, P.A., Licari, M.K., et al. Escuela de Ciencias del Deporte, Ejercicio y Salud, Universidad de Australia Occidental, Crawley, Australia. Metabolism 2012 Sep; 61 (9): 1280-8 .. Y cuando se trata de seguir una rutina de ejercicios, ese disfrute es un factor clave para predecir si las personas realmente se mantendrán en el camino Evaluación de los factores asociados con el disfrute del ejercicio. Wininger, S.R., Pargman, D. Western Kentucky University, Estados Unidos. Journal of Music Therapy 2003 Spring; 40 (1): 57-73. Importancia del disfrute al promover el ejercicio físico. Hagberg, L.A., Lindahl, B., Nyberg, L., et al. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2009 Oct; 19 (5): 740-7 .. Las personas pueden ver el entrenamiento por intervalos de la misma manera que ven cualquier otro tipo de ejercicio, esperando el esfuerzo físico en lugar de temer la obligación.

Por supuesto, muchos expertos en acondicionamiento físico enfatizan la importancia de encontrar una rutina de ejercicios que funcione para el individuo, una que nos guste, que nos mantenga física y mentalmente saludables, y que nos mantengamos a largo plazo. Para algunas personas, eso podría significar HIIT; para otros, eso podría significar correr ultra maratones. Los intervalos son eficientes, claro, pero sus propiedades que ahorran tiempo no siempre son la cura de excusas que solemos leer en los titulares.

La comida para llevar

Si el entrenamiento a intervalos puede ayudar a las personas al hacer que el ejercicio sea más accesible, está bien en nuestro libro. Pero también es importante recordar el ejercicio no tiene que ser un medio para un fin. De hecho, lo que hace que muchas personas se apeguen a un régimen de acondicionamiento físico es el proceso (a veces largo y arduo) de desafiar nuestras mentes y cuerpos mientras golpeamos el pavimento metafórico, no solo la posibilidad de ajustarse a esos jeans ajustados.

Es por eso que, al promocionar los beneficios de los intervalos, los entrenadores y los medios de comunicación deben tener cuidado de no enfocarse demasiado en el aspecto de "hacer las cosas rápidamente" de HIIT. La clave es que las personas disfruten de su rutina de ejercicios; Para muchas personas, los intervalos no solo son rápidos, sino que nos llevan al tipo de satisfacción que nos mantiene atando nuestras zapatillas para toda la vida.

Un agradecimiento especial a Jason Edmonds, el Dr. James Hardeman, Jordan Syatt y Nia Shanks por sus contribuciones a este artículo.

¿Has probado el entrenamiento a intervalos? ¿Cómo ha cambiado tu relación con el ejercicio? Haznos saber en los comentarios a continuación o tuitea al autor en @ShanaDLebowitz.