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Los mejores movimientos de fuerza que puede hacer con un rodillo de espuma

Los mejores movimientos de fuerza que puede hacer con un rodillo de espuma



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Sabemos que el enrollado de espuma (una forma de liberación auto-miofascial o auto-masaje) cuenta con grandes beneficios, como aliviar el dolor muscular y ayudar a la recuperación. LOS EFECTOS DE LA LIBERACIÓN AUTOMIOFASCIAL USANDO UN RODILLO DE ESPUMA O MASAJEADOR DE RODILLOS EN LA GAMA DE MOVIMIENTOS CONJUNTOS RECUPERACIÓN Y RENDIMIENTO: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 2015, noviembre; 10 (6): 2159-2896. Espuma rodante como herramienta de recuperación después de un intenso encuentro de actividad física. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2014, septiembre; 46 (1): 1530-0315. "> LOS EFECTOS DE LA LIBERACIÓN AUTOMIOFASCIAL CON UN RODILLO DE ESPUMA O MASAJE DE RODILLOS EN LA GAMA CONJUNTA DE MOVIMIENTO, RECUPERACIÓN MUSCULAR Y RENDIMIENTO: Una revisión sistemática. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 2015, noviembre; 10 (6): 2159-2896. Espuma rodante como herramienta de recuperación después de un intenso encuentro de actividad física. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2014, septiembre; 46 (1): 1530-0315. Pero el diseño redondo e inestable del rodillo de espuma también lo convierte en una herramienta útil para desafiar el equilibrio y la resistencia del edificio. "Hacer una tabla sobre el rodillo o equilibrar los pies sobre él crea inestabilidad para los movimientos basados ​​en la fuerza, lo que hace que contrates más músculos para estabilizarte y, a su vez, te hará más fuerte", dice Joselynne Boschen, entrenadora de Nike Master.

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Redondeamos los 15 mejores movimientos de fuerza que puedes hacer con un rodillo de espuma. Entra en calor desplegando algunos lugares comúnmente apretados, luego ponte manos a la obra, enfocándote en mantener tu núcleo comprometido y estabilizado en todo momento. ¿Listo para rodar?

Cómo usar esta lista

Cree su propio entrenamiento: elija 2 movimientos de cada sección a continuación (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y núcleo), luego haga Plank Jacks como el séptimo movimiento para cardio. Haz de 10 a 20 repeticiones de cada movimiento. Repita el circuito completo un total de 3 o 4 veces. Pruebe el nuestro: siga el entrenamiento de Boschen al final de esta lista.

Parte superior del cuerpo

1. sentadilla de arriba

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Párese con los pies hacia afuera, ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Extienda los brazos sobre la cabeza mientras sostiene el rodillo horizontalmente. Apriete las palmas una hacia la otra mientras junta los omóplatos. Mantenga los codos en línea con o detrás de las orejas para enganchar la parte superior de la espalda y los brazos. Envíe las caderas hacia atrás para sentarse en una sentadilla profunda. Presione hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

2. Flexión lateral desplegable

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Comience en una posición de flexión modificada con las rodillas sobre el tapete, la mano izquierda sobre el rodillo y la mano derecha sobre el piso. Baje lentamente el peso con el brazo derecho, ya que el brazo izquierdo permanece recto y el rodillo se mueve desde la punta de los dedos hasta la muñeca. Haga que sea más difícil: levante las rodillas a una posición tradicional de flexión.

3. Rollo de mesa

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Siéntese derecho con las piernas extendidas y los tobillos sobre un rodillo de espuma. Coloque las manos en el piso detrás de usted, con las puntas de los dedos hacia los pies. Con las piernas rectas, empuje las caderas lo más alto que pueda y mire hacia el techo mientras el rodillo sube las pantorrillas. Manteniendo las caderas elevadas, lentamente gírelas hacia atrás entre los brazos mientras el rodillo se mueve hacia los talones. Continúa yendo y viniendo en un movimiento controlado sin dejar que las caderas toquen el piso. Hazlo más fácil: gira las yemas de los dedos lejos de ti.

4. Plank Jack

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Comience en posición de tabla con las manos sobre el rodillo directamente debajo de los hombros. Mantenga los pies abiertos y cerrados como lo haría para un gato saltador, permaneciendo en puntillas. Dobla ligeramente las rodillas al aterrizar. Hazlo más difícil: aumenta la velocidad y la intensidad para enganchar más el núcleo.

5. Avión

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Párese sobre ambos pies y sostenga el rodillo detrás de la espalda con las yemas de los dedos hacia afuera. Transfiera el peso a la pierna derecha y levante la pierna izquierda a una posición de avión (o guerrero III para yoguis) mientras el pecho gira hacia adelante. Apriete los omóplatos juntos y lejos de las orejas. Empuje el rodillo hacia arriba aproximadamente 3 pulgadas hacia el techo. Mantenga los brazos lo más rectos posible para activar tríceps, delts y dorsales.

Cuerpo inferior

6. Puente de isquiotibiales

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Acuéstese boca arriba con las palmas hacia abajo y el rodillo de espuma debajo de los pies. Levante las caderas a una posición de puente para que las caderas, las rodillas y los talones estén alineados. Con control, mueva lentamente el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás. Enganche los isquiotibiales para evitar que el rodillo se deslice. Hágalo más difícil: coloque las palmas en el suelo hacia arriba.

7. Elevación de la pierna del tablón

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Comience a cuatro patas con las manos en el rodillo. Levante las rodillas a la posición de tabla y engrane el núcleo. Levante la pierna derecha aproximadamente 4 pulgadas, luego deslice el pie hacia la derecha, haga una pausa por 1 cuenta, barra la pierna hacia atrás y baje al piso. (Piense: arriba, afuera, adentro, abajo).

8. Squat de pared de una pierna

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Apóyate contra la pared y siéntate de modo que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Coloque el rodillo horizontalmente detrás de la espalda, justo debajo de los omóplatos, y extienda ambos brazos. Levante el pie flexionado derecho del suelo, manteniendo las rodillas alineadas y las caderas niveladas. Empuje a través del talón izquierdo para colocarse aproximadamente 3 pulgadas, usando el rodillo para deslizar hacia arriba la pared, luego regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.

9. Puente interno del muslo

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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso y las palmas hacia arriba. Coloque el rodillo de espuma entre las piernas y flexione los pies para equilibrar los talones. Levante las caderas del piso y apriete el rodillo como si estuviera tratando de romperlo. Mantenga durante 45 segundos y luego baje la espalda.

10. Tabla interna del muslo

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Acuéstese boca abajo con el rodillo entre los muslos internos. Presione hacia arriba en una tabla alta. Con el peso sobre las muñecas y el núcleo enganchado, apriete el rodillo y doble las rodillas hasta que floten una pulgada del suelo. Presione los talones para volver a la posición inicial. Mantenga el núcleo comprometido y quieto en todo momento.

Núcleo

11. Golpe de talón alternativo

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Acuéstese boca arriba con el rodillo verticalmente debajo de la columna vertebral. Coloque las yemas de los dedos en el piso mientras levanta las piernas a la posición de la mesa. Manteniendo el ángulo de 90 grados, golpee el talón contra el piso de a uno por vez. Hágalo más difícil: golpee los talones más rápido y mantenga los abdominales más bajos presionando de nuevo en el rodillo.

12. Serrar tablones

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Comience con las muñecas sobre un rodillo de espuma en una tabla del antebrazo con las manos juntas, el ancho de las caderas de los pies y el nivel de las caderas. Use los brazos para balancearse hacia adelante y hacia atrás lentamente para que el rodillo se mueva desde las muñecas hasta los codos, desafiando su estabilidad.

13. Alcanzar el tablón lateral

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Acuéstese sobre el lado derecho. Coloque los pies sobre el rodillo como si estuviera en una cuerda apretada con el pie derecho al frente. Levante las caderas hacia una tabla lateral, equilibrando el antebrazo derecho y los lados de los pies, y extienda el brazo izquierdo hasta el techo. Pase el brazo izquierdo por debajo del torso mientras pica las caderas. (Imagine una garra tirando de las caderas hacia arriba).

14. Walking Plank

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Coloque el rodillo verticalmente entre los brazos y las piernas mientras sostiene una tabla alta. Asegúrese de que los hombros estén sobre las muñecas y que los pies sean más anchos que las caderas para mayor estabilidad. Coloque la mano derecha y luego la izquierda sobre el rodillo y camine las manos hacia el piso, una por una. Alterne la mano con la que comienza y la mano que coloca frente a la otra en el rodillo. Mantenga el núcleo ocupado y las caderas estables en todo momento. Hazlo más fácil: coloca una toalla junto al rodillo para evitar que se mueva

15. Dead Bug

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Acuéstese boca arriba con el rodillo verticalmente debajo de la columna vertebral. Levante las piernas a la posición de la mesa. Coloque los brazos en el piso en posición de cactus (los codos doblados en línea con los hombros, el dorso de las manos en el piso). Mientras presiona el dorso de las manos contra el piso y baja la espalda hacia el rodillo, saque las piernas, luego doble las rodillas para regresar a la mesa.

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Un agradecimiento especial a Joselynne Boschen, entrenadora de Nike Master y embajadora de la marca Lifesum, que seleccionó y modeló estos movimientos para nosotros. Boschen usa su propio equipo Nike y usa un rodillo de espuma TriggerPoint Performance. Síguela en Instagram y Twitter.