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9 movimientos inspirados en postes que son todo lo que nunca sabías que necesitabas en la vida

9 movimientos inspirados en postes que son todo lo que nunca sabías que necesitabas en la vida



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Si estás harto de entrenamientos con ganas trabajo, es hora de probar algo nuevo y divertido. Algo que nunca antes has considerado. Algo para sacarte de tu zona de confort. Algo como el pole dance.

Quédate con nosotros. La pole ya no es una actividad reservada para clubes de mala muerte llenos de hombres que comían con los ojos; en realidad se ha convertido en un programa legítimo de fitness de baile No te preocupes No colgarás boca abajo del poste con las piernas abiertas (al menos al principio). Llenas de movimientos acrobáticos e inspirados en el baile, las clases se centran en la fuerza (especialmente la parte superior del cuerpo) y la flexibilidad. Y gracias a aficionados como el instructor de pole dance y el entrenador personal certificado Roz "the Diva" Mays, pole está fuera de las sombras y aparece en los estudios de fitness de todo el país.

Pole me hizo hacer todas las cosas de gimnasia que ahora me encantan.

Incluso Mays no estaba segura de su primera vez. "Me intimidó la pole, pero fue muy divertido", dice ella. “Es como una medicina mezclada con puré de manzana, por lo que no sabe a medicina, pero aún así obtienes toda la bondad de la medicina. Pole me obligó a hacer todas las cosas de gimnasia que ahora me encantan ".

Le pedimos a Mays que nos mostrara los mejores movimientos inspirados en la pole que te ayudarán a construir fuerza y ​​confianza, ¡no se requiere pole!

No solo entregó (ver: twerk), sino que nos recibió en su sala de estar (completa con un poste) para demostrar los movimientos.

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Cómo usar esta lista:

Realiza cada movimiento a continuación durante 60 segundos. Para crear su propio entrenamiento, elija de 5 a 7 de sus favoritos, realice cada uno durante 60 segundos, descanse durante 20 segundos y complete de 3 a 5 series. O pruebe el entrenamiento básico corto pero altamente efectivo de Mays al final de este artículo.

Agarre rápido

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Agarra una toalla. Resista el impulso de girar y romper juguetonamente S.O./friend/pet con una toalla. Nudo de corbata. Doble ligeramente las rodillas, mantenga las caderas hacia adelante y sostenga la toalla frente a usted con una mano a la altura del pecho. Suelte el agarre y atrape con la mano opuesta Esto calentará los músculos de las manos y desarrollará la fuerza de agarre para agarrar y colgar del poste. "Haz esto hasta que te odies", dice Mays. (O durante 60 segundos.) Hazlo más difícil: quita el nudo de la toalla. Cuanto más pequeño es el objeto que tiene que agarrar, más difícil es.

Aumento lento

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Párese con los pies a la altura de las caderas, leve flexión en las rodillas, brazos a los lados. Levante los brazos rectos frente a usted hasta la altura de los hombros. Abra a una T. Regrese los brazos al frente y luego levántelos directamente por encima. Mantenga los hombros alejados de las orejas. Vuelva a girar los brazos hacia abajo hasta una T a la altura de los hombros y luego repita la secuencia en dirección inversa. Ve dos veces más lento de lo que crees que deberías para asegurarte de que tu forma sea correcta. Hazlo más difícil: agrega pesas de 2 a 5 libras.

Twerk

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Con una ligera flexión en las rodillas, use la espalda baja y los abdominales inferiores para mover las caderas hacia adelante y hacia atrás repetidamente. "Pon la espátula debajo del panqueque y voltea el panqueque", dice Mays. “Tira esa carne de botín lejos de ti”. Consejo profesional: no pienses demasiado en este movimiento porque, como señala Mays, “esta es una mierda tonta”. Pero si lo haces correctamente, tus quads serán disparo y "solo podrás hacer un coro porque el ácido láctico se filtrará en tu corazón".

Rollo de supermujer

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Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Enganche la espalda para levantar “pezones y rodillas” (o pecho y piernas) de la colchoneta. Mantenga por 1 cuenta. Manteniendo los brazos y las piernas levantados, gire hacia la derecha sobre la espalda y active los abdominales para hacer una pausa. Invierta el rollo y repita. (Mays admite que robó este movimiento de una gimnasta de 10 años en YouTube).

Concurso de ortografía

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Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas juntas, el núcleo enganchado de manera que la parte inferior de la espalda quede plana contra la colchoneta. Apoye los brazos sobre la estera. Levante los pies hacia el techo. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, use ambos pies para trazar letras en el aire para deletrear una palabra. ¿La palabra favorita de Mays para deletrear? Pepe. “Porque la gente ni siquiera se da cuenta de lo que deletreamos. Son como, '¿Deletreamos una palabra? Pensé que habíamos muerto '”. Hazlo más difícil: agrandar las letras y acercarlas al piso. Si aumenta el movimiento, estabilizar el núcleo y la parte superior del cuerpo será más difícil.

Rock and Hold

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Siéntese con las rodillas dobladas, los pies planos sobre la colchoneta. Usando abdominales, levante los pies para equilibrar el coxis, con los brazos estirados. Mantenga la columna vertebral larga sin arquear la espalda o dejar caer los hombros. Inclínese hacia atrás y baje hasta que la parte inferior de la espalda se levante del piso. Enganche los abdominales para invertir el impulso y vuelva a subir a la posición inicial. Mantenga por 1 cuenta y luego repita. Hazlo más difícil: mantén las piernas rectas para enganchar aún más los abdominales inferiores.

Abdominales

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Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso, los brazos extendidos sobre la cabeza. Exhalar. Enganche los abdominales para rizar lentamente la cabeza y los hombros de la colchoneta. Tire de la caja torácica y continúe enroscándose hasta que la espalda se levante del tapete y la columna esté recta. Mantenga esta posición brevemente y luego baje lentamente la espalda. Hágalo más fácil: si los flexores de la cadera están apretados, mantenga las piernas estiradas en el piso y la espalda baja presionándola contra el tapete.

Péndulo

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Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con los brazos extendidos para formar una T. Levante las piernas hacia el techo. Mantenga los hombros pegados a la colchoneta y gire desde la cintura hasta balancear las piernas hacia el lado derecho. Use oblicuos para levantar las piernas y gire hacia el lado opuesto. Repetir.

Flexiones elevadas

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Encuentra una superficie resistente como el alféizar de una ventana o un escritorio. Coloque las manos sobre la superficie al ancho de los hombros con los hombros directamente sobre las muñecas. Camine los pies hacia atrás a unos 3 pies de la superficie. Dobla los codos para bajar el pecho hasta la mitad y luego empuja hacia arriba. Hazlo más difícil: baja el cofre hasta la superficie y luego empuja hacia arriba. Una vez que desarrollas tu fuerza aquí, puedes llevarla al piso para un clásico push-up.

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Listo para pavonearse? Encuentre una clase de poste cerca de usted (las ubicaciones de Crunch ofrecen clases XPOLE en todo el país) y luego use esta lista para trabajar en la fuerza entre sesiones. "La gente piensa que tienen que dominar todos los ejercicios antes de que puedan intentarlo, pero la pole es lo que me dio la fuerza para hacer todos estos ejercicios", dice Mays. No necesita ir al modo de stripper completo para una clase, pero use ropa que cubra la piel: necesita que su piel entre en contacto con el poste para agarrarla.

Un agradecimiento especial a Roz Mays, quien modeló estos movimientos y proporcionó el entrenamiento. Mays lleva un top de Campeón Target C9 y sus propios shorts Adidas. Puede seguirla en Instagram y Facebook, o leer más sobre ella en 34 Under 34: Rising Stars in Health.

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