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28 bocadillos saludables ricos en proteínas que viajan

28 bocadillos saludables ricos en proteínas que viajan



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Omita las papas fritas o el chocolate de la tarde: los carbohidratos vacíos no ayudarán a su causa. Ya sea que esté cargando combustible antes de ir al gimnasio o tomar un refrigerio al mediodía para evitar las 3 p.m. Los refrigerios calmos y ricos en proteínas son su boleto para un impulso de energía duradero.

Y si crees que estás limitado a huevos duros aburridos, piénsalo de nuevo. Estas 28 opciones deliciosas, saludables y fáciles tienen incluso más proteína que un huevo grande (que contiene aproximadamente 6 gramos).

Aperitivos de nueces y semillas

1. Bote de mantequilla de nueces (6,7 gramos de proteína)

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Cualquier vehículo para la mantequilla de nueces es la perfección en nuestro libro. Intente cargar algunos palitos de apio con una porción de mantequilla de nuez (como almendras, anacardos o nueces) con algunas almendras o pasas enteras. Si no eres fanático del apio, intenta sacar la mitad de una manzana y llenarla con la mantequilla de nuez que elijas.

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Unte la mantequilla de almendras naturales sobre 1 manzana mediana, en rodajas o un tallo de apio mediano.

2. Mini PB&J (7.9 gramos de proteína)

A veces, es mejor atenerse a los clásicos. Reduzca el tamaño de esta caja de almuerzo favorita para que sea perfecta para la merienda, solo asegúrese de usar mantequilla y mermelada de maní (o almendras) totalmente naturales para evitar las grasas trans y los azúcares adicionales.

Unte 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní natural y 1 cucharadita de mermelada de frutas.

3. Nueces mixtas o mezcla de frutos secos (13 gramos de proteína)

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Las nueces mixtas proporcionan una manera fácil de obtener una deliciosa dosis de proteína en un paquete conveniente y estable. Pruebe un montón mixto para la variedad y un combo con frutas secas si desea dulzura.

¿La mejor inversión para tu inversión en proteínas? Almendras y pistachos. Son más ricos en proteínas que sus compañeros de nuez.

Mezcle aproximadamente 10 almendras (3 gramos de proteína), aproximadamente 25 pistachos (3 gramos de proteína), 2 cucharadas de semillas de girasol (5 gramos de proteína), aproximadamente 7 mitades de nuez (2 gramos de proteína) y una pizca de pasas o mini chips de chocolate negro.

4. Quinua tostada (9.4 gramos de proteína)

Pruebe esta forma poco convencional de disfrutar el superalimento sin gluten: ligeramente endulzado y tostado a la perfección crujiente. Empaca la quinua tostada en un recipiente encima del yogur, o simplemente cómela por un puñado.

Mezcle 1/3 taza de quinua con 1 cucharada de coco rallado, 1 cucharada de jarabe de arce y 1/2 cucharada de lino molido. Tueste a 425 ° F (218 ° C) durante 10 minutos.

6. Semillas de calabaza (11.9 gramos de proteína)

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Esas calabazas naranjas no son solo para tallar. Las semillas de calabaza, recogidas para dar cabida a caras espeluznantes, en realidad pueden hacer un pequeño refrigerio saludable lleno de fibra y zinc que protege la inmunidad una vez que se lavan, secan y se tuestan bien.

Precaliente el horno a 350 ° F (177 ° C). Separe las semillas de la pulpa, enjuague y seque con un paño de cocina limpio. Mezcle 1 taza de semillas de calabaza con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de curry en polvo y 1/2 cucharadita de sal. Ase en una sartén ligeramente engrasada durante 20 a 30 minutos.

7. Vaina de chía casera (4.9 gramos de proteína)

Este requiere algo de planificación, ya que debe enfriarse durante al menos 4 horas, pero prometemos que el esfuerzo es mínimo y la espera vale la pena. Mezclarlo en un recipiente portátil y estará listo para llevar.

Remojar 2 cucharadas semillas de chia en 1/2 taza de leche de almendras mezclada con 1/2 cucharada de miel. Enfríe por 4 horas o toda la noche.

Batidos y batidos

8. Batido de mono grueso (13,2 gramos de proteína)

Si la proteína en polvo no es lo tuyo, hay muchas alternativas para crear una bebida con alto contenido de proteínas, incluida esta levadura de plátano llena de leche con chocolate y mantequilla de maní, que además proporciona beneficios saludables para la grasa y cardiovascular. a las proteínas

¡Es hora de ponerse funky, mono!

Mezcle 1 plátano mediano, 1 taza de leche con chocolate y 1 cucharada de mantequilla de maní con 1 taza de hielo hasta que esté suave.

9. Agítelo (18 a 32 gramos de proteína)

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Si bien obtener su proteína de fuentes de alimentos integrales es ideal, una inmersión ocasional en el bote de proteína en polvo también es conveniente cuando su ingesta de proteína es baja, y cuando se trata de batidos de proteínas, ¡las combinaciones son infinitas!

Mezcle 1 cucharada de proteína de suero de vainilla en polvo (consiga un poco aquí), 1 taza de jugo de naranja y 1 taza de hielo hasta que quede suave. Viértalo en un vaso portátil para un refrigerio para llevar. La cantidad de proteína dependerá de la marca.

Frijoles, la fruta mágica

10. Poppers Edamame (18.5 gramos de proteína)

Lo único más divertido que la cantidad de proteína que puede obtener de una taza de edamame es comer estos pequeños frijoles de sus vainas verdes brillantes. Cómprelos frescos y cocínelos al vapor o use edamame congelado precocido y microondas para descongelar antes de comer.

11. Burrito básico (12,1 gramos de proteína)

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Cuando la caída de media tarde clama por una llamada de atención picante, prueba esta fiesta de sabor. La mayor parte de la proteína proviene de los frijoles negros y el queso cheddar, mientras que una cucharada de salsa agrega una dosis pequeña pero poderosa de licopeno saludable.

Caliente 1/3 de taza de frijoles negros cocidos bajos en sodio. Coloque 1 tortilla mediana de trigo integral en una sartén de hierro fundido a fuego medio, coloque 2 cucharadas de queso rallado en el centro y cocine durante unos 3 minutos, hasta que el queso se derrita.

Para armar, vierta los frijoles negros sobre el queso, luego vierta la salsa sobre los frijoles. Envuelva en papel de aluminio para comer fácilmente. No se necesitan utensilios.

12. Dippers de hummus (10 gramos de proteína)

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¿Cómo es esto para aprovechar al máximo un tarro de albañil?

Coloque 1/2 taza de hummus en el fondo, pegue un montón de lanzas vegetales (las zanahorias, el apio y los guisantes de nieve son una excelente mezcla), atornille la parte superior y listo. Consejo: Tire una cuchara de plástico para obtener el último hummus.

14. Garbanzos asados ​​(11.9 gramos de proteína)

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Los garbanzos tienen mucho más que hummus, y una de las formas más sabrosas de disfrutar estos frijoles ricos en fibra es también la más simple. Asarlos con algunos condimentos básicos para una mordida extra crujiente de nuez.

Precaliente el horno a 450 ° F (232 ° C). Mezcle 1 taza de garbanzos cocidos con 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Luego espolvorea con pimienta de cayena al gusto. Ase en una sartén ligeramente engrasada durante 30 a 40 minutos.

Deje enfriar, luego transfiéralo a una bolsa con cierre de cremallera o un recipiente pequeño para que pueda abrir un puñado cuando sienta la hora de la merienda.

Yogurt, queso y leche con chocolate

15. Yogurt griego y granola (20 gramos de proteína)

Imagínese sentado en una isla griega sacando este aperitivo de una copa de vino. Además de tener más proteínas que el yogur regular, el material griego proporciona mucho calcio y probióticos. ¡Ahora sumérgete en esa vista (imaginaria) y disfruta!

Solo espolvorea 2 cucharadas granola baja en azúcar más de 8 onzas de yogur griego natural.

16. Plato de queso portátil (12 gramos de proteína)

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¿Quién no ama un plato de queso?

Hazte una versión mini (o llena un recipiente de almacenamiento de alimentos) con una barra de queso, cuatro galletas 100% integrales (como Triscuits) para una acción crujiente de carbohidratos y una docena de almendras para una proteína integral, grasa saludable, y actualización de fibra.

17. Palitos de uva y queso (7 gramos de proteína)

El contraste dulce y salado del queso y la fruta es muy rico, y el ponche de proteínas, grasas y fibras significa energía duradera.

Corte en cubitos 1 onza de queso cheddar en cubos (debe terminar con aproximadamente 6) y alterne los cubos con uvas en palillos de dientes.

18. Parfait perfecto (10 gramos de proteína)

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Para este, use un contenedor transparente para llevar para obtener el atractivo visual.

Capas alternativas de 1/2 taza yogur griego con 2 cucharadas de fruta (fresca o congelada y descongelada). Luego rocíe la miel y espolvoree 2 cucharadas de cualquier cereal crujiente sobre esta delicia llena de proteínas y probióticos.

19. Leche con chocolate (4.1 gramos de proteína)

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No, no vamos a volver al preescolar, pero ¿a veces no deseas poder hacerlo? La leche con chocolate es una gran fuente de proteínas de alta calidad (es una bebida superior después del entrenamiento), grasas saludables e hidratación.

Mantenga un par de cajas de una porción (4 onzas), estables en su bolsa de gimnasio o mochila para ataques de refrigerios u otras emergencias apropiadas para la leche con chocolate.

Granos bombeados de proteínas

20. Galletas de atún y trigo integral (23 gramos de proteína)

Junto con las proteínas, el atún enlatado agrega un poco de vitamina D y ácidos grasos omega-3 a sus bocadillos a media tarde. Esta simple mini comida es súper fácil y satisfactoria.

Ponga el contenido de una lata de 3 onzas en un recipiente pequeño para llevar. Aplástalo con mayonesa y lo que quieras en tu atún. Ponga unas galletas de trigo integral (¡hola de nuevo, Triscuits!) En una bolsa con cierre de cremallera para sacar el atún fácilmente y luego recogerlo.

21. Picaduras de proteínas (10 gramos de proteína)

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No se requiere hornear, solo cuatro ingredientes, portátiles, y sabe a postre? ¡Este es nuestro tipo de tratamiento de solución rápida!

La mantequilla de nuez actúa como aglutinante y como fuente de la mayoría de las proteínas en estas picaduras, mientras que la avena y las chispas de chocolate negro les dan su calidad de galleta (y agregan algo de fibra y antioxidantes).

Simplemente combine 3 cucharadas de avena picada, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 cucharada de chispas de chocolate negro y 1/2 cucharada de miel. Mójese las manos, enróllelas en bolas del tamaño de un bocado y refrigérelas en una hoja de papel encerado durante unos minutos.

22. palomitas de maíz “cursi” (19 gramos de proteína)

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Cuando no está empapado en saborizantes artificiales, las palomitas de maíz pueden ser una merienda saludable. Aumente su contenido de proteínas espolvoreando los granos con levadura nutricional sorprendentemente deliciosa, la respuesta vegana llena de vitamina B al queso parmesano.

Solo cubra 3 tazas de palomitas de maíz con 3 cucharadas de levadura nutricional y una pizca de sal.

23. Comida para cachorros más saludable para uno (9.6 gramos de proteína)

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Sí, existe! Esta versión del bocadillo dulce inductor de caries reduce considerablemente el azúcar al reemplazar las cosas en polvo con miel y agregar proteína en polvo para darle el poder de permanencia que le falta al original.

Si bien todavía no es exactamente un alimento saludable, el rendimiento de una sola porción es un gran ejemplo de moderación sin privación.

Cubra 3/4 de taza de cereal Chex de trigo con una mezcla derretida de 1 1/2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 1/2 cucharadas de chispas de chocolate negro y 1/2 cucharada de miel. Espolvorear con 1/2 cucharada de proteína de vainilla y dejar reposar.

Pavo y cecina

24. Cecina (11 gramos de proteína)

Tenga cuidado de evitar las variedades llenas de sodio y azúcar, pero las opciones bajas en sodio, naturales o con poco sabor son una gran fuente de proteínas. Esta merienda masticable también se mantiene fresca durante meses cuando se empaca adecuadamente.

Nos gusta Tiempos difíciles Cecina de ternera real.

25. Engulle, engulle (14.2 gramos de proteína)

Puede ser Acción de Gracias en cualquier época del año con este sándwich favorito. Esta combinación reconfortante de embutidos, queso, verduras y arándanos secos incluye un poco de cada grupo de alimentos, y el producto final lleno de proteínas está garantizado para mantenerte durante unas pocas horas.

Cortar una pieza de pan integral a lo largo y untar con 1 cucharadita de mostaza.

Cubra con 2 rebanadas de pavo asado, 1 rebanada de queso suizo, 1 hoja de lechuga, 1 rebanada de tomate y 1 cucharadita de arándanos secos.

27. Rollups de delicatessen (10,4 gramos de proteína)

¡Considéralo un sándwich sin pan! ¡Este refrigerio sabroso y paleo-amigable contiene casi el doble de la proteína de un huevo duro y se cuela en una verdura para arrancar! Recuerde apegarse a una variedad de carne baja en sal si está tratando de reducir su consumo de sal.

Simplemente enrolle 2 rebanadas de pavo deli con 1 rebanada de queso y 1 rebanada de tomate.

28. chips de col rizada “con queso” (14,6 gramos de proteína)

¿Qué está haciendo la col rizada en la categoría desigual? Bueno, no encajaba en ningún otro lado. Pero si lo piensas, ¿la col rizada deshidratada y sazonada no es como la cecina vegetal?

La próxima vez que necesite una gran cantidad de algo crujiente sobre la marcha, cambie las papas compradas en la tienda por un montón horneado de papas fritas caseras.

Si bien es tan crujiente como las papas fritas normales, esta versión de papas fritas de col rizada no solo es rica en vitamina A y C, sino que también tiene una buena dosis de proteína de la cubierta nutricional de la levadura.

Cubra 2 tazas de hojas de col rizada lavadas y secas con 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de levadura nutricional. Hornee a 325 ° F (163 ° C) durante 15 minutos.

Los datos nutricionales de este artículo provienen de:

Datos de auto nutrición: //nutritiondata.self.com/

Servicio de Investigación Agrícola del USDA Central de datos de alimentos: //fdc.nal.usda.gov/index.html